Зарядка для похудения в домашних условиях: упражнения начинающим женщинам и мужчинам

Зарядка для похудения — полезная привычка, которая поможет укрепить здоровье, привить любовь к подвижному образу жизни и, самое главное, избавиться от лишнего веса. РИА Новости Спорт рассказывает о пользе утренних домашних тренировок, как проводить зарядку, чтобы она была эффективной, а также делимся лучшими жиросжигающими упражнениями для женщин и мужчин.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Физическая активность — главная составляющая здорового похудения наряду с правильным питанием. Как правило, это полноценные фитнес-тренировки, включающие в себя кардио и силовые упражнения различной интенсивности, которая определяется уровнем физической подготовки человека, наличием или отсутствием избыточного веса и другими факторами.

Как отмечают фитнес-тренеры, проводить занятия можно в любое удобное время. Но наиболее эффективными всегда остаются утренние тренировки до завтрака. Утренняя зарядка помогает проснуться, запустить все важные обменные процессы в организме и размять мышцы после сна. Самое главное — она ускоряет похудение.© Фото : freepik / wayhomestudioЗарядка для похудения© Фото : freepik / wayhomestudioЗарядка для похудения

Польза

Научно доказано, что утренние тренировки помогают сжечь больше жира, чем занятия спортом в любое другое время суток. Объясняется это тем, что во сне утрачиваются запасы гликогена (гормона, который отвечает за работоспособность и энергичность), которые организм восполняет из жировой ткани, тем самым активируя работу мышц. Причем для этого не обязательно изнурять себя высокоинтенсивной тренировкой сразу после пробуждения. Достаточно выполнить несколько разминочных упражнений и легкое кардио. Такая полезная ежедневная привычка значительно сократит время похудения, а результатом станет красивое, подтянутое тело без складок и лишних сантиметров.

Также утренняя зарядка:

• Тонизирует организм. Легкая физическая активность в течение 15 минут постепенно пробуждает тело и мозг, подготавливая человека к продуктивному дню без кофе и энергетиков.
• Помогает организму избавляться от лишнего. Утренние упражнения плавно запускают ток лимфы и кровообращение, которые отвечают за выведение шлаков, токсинов и другого биохимического мусора.
• Дарит хорошее настроение. Во время физической активности вырабатывается эндорфин (гормон счастья) и снижается уровень кортизола (гормона стресса). Так, ежедневная зарядка повышает устойчивость нервной системы к стрессу, что крайне важно во время похудения.
• Помогает выработать силу воли. Полезная привычка в виде утренней зарядки тренирует силу воли, что так же важно в похудении.
• Ускоряет метаболизм и способствует регуляции аппетита. Проведя зарядку утром, в течение дня будет расходоваться больше калорий, а эмоциональный голод, который часто является причиной набора лишнего веса, постепенно перестанет беспокоить.

Еще один важный момент — утренняя зарядка прививает любовь к спорту и здоровому образу жизни, что важно для постоянного поддержания достигнутой желаемой отметки на весах.

Противопоказания

Определенных противопоказаний к утренней зарядке нет. Единственное — плохое самочувствие или обострение хронических заболеваний. Тогда в этом случае занятия стоит перенести или отложить на некоторое время. Также людям с избыточным весом следует делать зарядку с осторожностью, отдавая предпочтение легким упражнениям.Фигура 90-60-90 с помощью домашних тренировок: главные секреты шейпинга10 июля 2023, 14:30

Как делать зарядку утром для похудения

Утренняя зарядка для похудения может отличаться от обычной гигиенической гимнастики лишь интенсивностью упражнений, которая подбирается самим человеком. Но все-таки не стоит превращать ее в полноценную тренировку, чтобы не изнурить организм в самом начале дня.

Особенности и правила

Зарядку нужно проводить каждое утро — это главное правило, от которого зависит эффективность тренировок. Если нет времени, можно выполнить только разминку, перенеся основную часть на другое время или день. Также важно помнить о следующих правилах:

• Проводить утреннюю зарядку на голодный желудок. После пробуждения можно выпить стакан воды.
• Не забывать о разминке. Перед основной частью тренировки важно разогреть мышцы и суставы, чтобы не допустить травмы.

© Фото : Freepik / senivpetroЗарядка© Фото : Freepik / senivpetroЗарядка

• Не допускать резких движений и скачков нагрузки. Все упражнения нужно выполнять в комфортном темпе, постепенно увеличивая интенсивность упражнений.
• Зарядка должна быть недолгой, но и не быстрой. Оптимально уделять на утреннюю тренировку 15-20 минут.

При подборе упражнений для утренней зарядки важно помнить, что она должна быть настроена на постепенное пробуждение организма. Условно всю тренировку можно разбить на 2 блока: разминка и кардио/силовые упражнения. Во время разминки выполняются плавные движения, разминая тело сверху вниз и подготавливая его к предстоящей нагрузке.Второй блок может включать в себя многофункциональные жиросжигающие упражнения («Берпи», «Джампинг Джек» и пр.) или отжимания, планку, приседания . Люди, которые тренируются часто могут дополнить занятия гантелями и другим инвентарем. Главное — следить за пульсом. Его частота должна находиться в пределах 60-80% от максимальной частоты пульса: 220 минус возраст спортсмена.Качаем мышцы туловища: особенности строения и основные упражнения10 июля 2023, 14:45

Разминка

Первый и важный блок утренней зарядки — разминка. Для начала нужно хорошо потянуться после пробуждения и затем выполнить разминочные упражнения:

• Наклоны, вращения головой в разные стороны.
• Наклоны туловищем.
• Круговые движения руками в кистях, локтях, плечевых суставах.
• Наклоны вперед с касанием пальцами пола (ноги должны оставаться прямыми).
• Наклоны туловищем в разные стороны с подъемом руки.
• Круговые движения тазом.
• Махи ногами в разные стороны.
• Ходьба или бег на месте — в течение 30 секунд или 1 минуты.

Все упражнения выполняются 8-12 раз. Дополнительно можно включить прыжки со скакалкой и бег с высоким подниманием бедра. После разминки можно перейти к основной части тренировки.© Фото : Freepik Утренняя зарядка© Фото : Freepik Утренняя зарядка

Упражнения мужчинам и женщинам

В основную часть тренировки можно включить многофункциональные упражнения, во время которых задействуются сразу несколько мышечных групп:

• «Джампинг Джек». Встать прямо, стопы вместе, руки вдоль корпуса. Сгибая колени, прыгнуть вверх, разведя ноги чуть шире плеч и поднимая руки через стороны вверх. В прыжке вернуться в исходное положение.
• «Берпи». Сесть на корточки и поставить руки на пол. В прыжке отвести ноги назад, приняв положение планки на прямых руках. Далее мощным прыжком перенести ноги к рукам, перейдя в упор присев, встать и сделать прыжок вверх.
• Локоть-колено в прыжке. В прыжке поднять и согнуть в колене правую ногу, одновременно стараясь коснуться левым локтем правого колена. Выполнять в динамичном темпе, чередуя стороны.
• Планка. Поставить предплечья и ноги на ширине плеч. Напрячь ягодицы и выпрямить ноги в коленном суставе так, чтобы пятки были направлены к потолку. Голова параллельна полу, взгляд направлен вниз.

Каждое упражнение рекомендуется делать в течение 30-40 секунд. Для проработки отдельных зон во время утренней тренировки подойдут следующие упражнения.© Фото : FreepikПриседания© Фото : FreepikПриседанияДля живота и боковУпражнение 1. Подъем прямых ног из положения лежа

• Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги вместе.
• На выдохе поднять обе ноги до угла в 45-60 градусов, задержаться в таком положении на 1-2 секунды. На вдохе опустить ноги. Выполнить 8-12 подъемов.

Новички могут выполнять поочередный подъем ног.Упражнение 2. «Скалолаз»

• Встать в планку на прямых руках: все тело должно образовывать прямую линию без прогиба в спине.
• Поочередно на выдохе притягивать правое и левое колено к груди, постепенно ускоряя темп. Выполнять в течение 30-40 секунд.

Упражнение 3. Боковые скручивания

• Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы поставить в 0,5 м друг от друга. Руки вытянуть вдоль корпуса.
• Приподнять на 10 см от пола и потянуться к правой пятке правой рукой. Задержаться на секунду и сделать выдох.
• На вдохе вернуться в исходное положение и повторить движение на другую сторону. Выполнить 8-12 повторений на каждую сторону.

Упражнение 4. Наклоны колено-локоть

• Встать ровно, ноги на ширине плеч. Руки завести за голову.
• Удерживая корпус в одном положении, наклониться вправо, одновременно поднимая правое бедро через бок.
• Дотронуться коленом до локтя и вернуться в исходное положение. Повторить на другую сторону. Выполнить 8-12 повторов в динамичном темпе.

Эндокринолог рассказала о неожиданном вреде полезного напитка24 июня 2023, 13:36Для рукУпражнение 1. Проходка в планку

• Встать ровно, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.
• Наклониться, немного согнув колени, и опустить ладони на пол перед носками.
• Начать переставлять руки вперед до положения планки на прямых руках. Таким же образом вернуться обратно в исходное положение. Сделать 8-10 повторов.

Упражнение 2. Отжимания

• Принять упор лежа. Ноги и руки поставить на ширине плеч, напрячь ягодицы, удерживая весь корпус параллельно полу.
• Выполнить 10-20 плавных отжиманий, полностью разгибая локтевой сустав.

Новичкам рекомендуется выполнять отжимания с упором на колени.Упражнение 3. Подъемы отведенных рук назад, лежа на животе

• Лечь на живот, соединив ноги вместе и вытянув руки вдоль тела.
• Поднять голову и грудь, немного прогибаясь в пояснице. Затем оторвать руки от пола и выполнить 15-20 пульсирующих подъемов рук вверх за спину.

Если есть гантели, можно включить в утреннюю зарядку подъемы рук с гантелями, отведение рук в стороны.© Фото : FreepikПланка© Фото : FreepikПланкаДля ляжекУпражнение 1. Приседания

• Встать ровно, ноги на ширине плеч. Спина прямая, мышцы живот напряжены. Руки сцепить в замок перед грудью или выпрямить перед собой.
• На выдохе, сгибая ноги в коленных суставах, присесть. Задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Выполнить 10-20 приседаний.

Упражнение 2. Выпады

• Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• На вдохе сделать шаг вперед, перенося вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног должны образовывать прямой угол.
• На выдохе оттолкнуться пяткой от пола и вернуться в исходное положение. Сделать 10-12 повторений на каждую ногу.

Для большей нагрузки можно взять гантели в руки.Упражнение 3. Поочередные отведения ног в стороны

• Встать ровно. Стопы вместе, руки сцеплены в замок на уровне груди, взгляд вперед, спина прямая.
• С упором на левую ногу выполнить правой ногой мах по единой плоскости с телом в сторону. Доведя ногу почти до параллели с полом, плавно опустить ее вниз и вернуться в исходное положение. Повторить 10-20 раз на каждую ногу.

Новичкам можно делать это упражнение с опорой.Упражнение 4. Отведение ноги в сторону

• Встать на четвереньки. Согнутую в колене правую ногу поднять в сторону так, чтобы она была параллельна полу.
• Выпрямить ногу, задержаться в таком положении на 3 секунды, опустить ее на пол и вернуться в исходное положение. Сделать 10-15 повторений на каждую ногу.

Кардиолог рассказал, как избежать сердечного приступа17 июня 2023, 20:00

Рекомендации фитнес-тренеров

Как отмечают фитнес-тренеры, утреннюю зарядку можно заменить 30-минутной пробежкой или любым другим видом физической нагрузки: йога, бодифлекс, аэробика, танцы, но не забывая предварительно разогревать тело разминкой. Независимо от того, какой вид физической активности вы выберете, он благоприятно повлияет на процесс похудения. Самое главное — не истощать себя, следить за собственным самочувствием и реально оценивать свои возможности, подбирая комфортный для себя уровень нагрузки с утра.

Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, фитнес-тренеры рекомендуют начинать с легкой зарядки, состоящей из суставных упражнений. В качестве основной физической нагрузки подойдут пешие прогулки и легкие кардиоупражнения. После того, как тело адаптируется к такой нагрузке, можно ввести в свою жизнь полноценные тренировки или подобрать для себя ту разновидность фитнеса, которая будет не только помогать в похудении, но и дарить удовольствие.

Также не стоит забывать о питании. От правильного сбалансированного питания зависит эффективность утренней зарядки, дальнейших тренировок, состояние здоровья и скорость похудения в целом. Приступать к завтраку после утренних занятий спортом нужно не раньше чем через 30 минут. Идеальный завтрак должен обязательно содержать источник медленных углеводов (как правило, это каша) и белка (яйца, молочные продукты).

Источник