Упражнения на стуле: комплекс при работе сидя в офисе и дома

На рабочем месте, дома, на даче и в отеле — везде найдется стул. Или, другими словами, универсальный фитнес-снаряд, с помощью которого можно в любое время размяться или даже провести полноценную тренировку. РИА Новости делится комплексами упражнений, которые помогут размять тело, похудеть, накачать пресс и сделать живот плоским, не отходя от рабочего места.

Упражнения на стуле

Люди, работающие в офисе, нередко ведут малоподвижный образ жизни, который с течением времени может стать причиной развития тяжелых заболеваний. Помимо этого, минимум физической активности приводит к потере мышечной массы, ухудшению гибкости и выносливости организма. Давать организму достаточно нагрузки можно с помощью простых упражнений, которые выполняются сидя на стуле.Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день23 февраля 2022, 12:30

Комплекс для разминки всего тела при работе сидя

Каждый, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, сталкивался с последующей скованностью в шее, спине и ногах. Чтобы такое состояние в дальнейшем не стало причиной развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, необходимо уделять по 5-10 минут на комплексную разминку всего тела. Небольшая гимнастика полезна не только для суставов и позвоночника, но и способна разогнать застоявшуюся лимфу, переключить мозг на другую деятельность, повысить работоспособность и улучшить настроение.Делать разминку можно сидя на стуле, не отходя от рабочего места. Главное — выполнять движения деликатно и не допускать боли. Комплекс разминки может быть следующим:

1. 1.Наклоны головы вперед-назад.
2. 2.Повороты головы в стороны.
3. 3.Медленно опустить голову, стараясь подбородком коснуться до грудной клетки.
4. 4.С усилием потянуть голову рукой в сторону, чувствуя небольшое растяжение в шее.
5. 5.Вращение плеч вперед-назад.
6. 6.Свести руки в замке за спиной и прогнуться грудной клеткой вперед.
7. 7.Оставаясь в том же положении, выполнить наклоны вперед, затем наклоны вниз.
8. 8.Сцепить руки в замок перед собой и потянуться вверх.
9. 9.Свести руки в замке за спиной и потянуться назад, отводя плечи сводя лопатки вместе.
10. 10.Выполнить прогиб спины назад.
11. 11.Обхватить плечи руками, стараясь завести ладони как можно дальше за спину. Затем выполнить наклоны корпуса влево-вправо.
12. 12.Оставаясь в том же положении, медленно развернуть корпус в одну сторону, а голову — в противоположную.
13. 13.Вытянуть руки перед собой. Выполнить вращения кистями рук.
14. 14.Оставляя руки вытянутыми, с усилием сжимать и разжимать пальцы.
15. 15.Сесть так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом. Выполнить выпрямления ног в колене.
16. 16.Поднять выпрямленную ногу вверх и сделать вращения стопой по кругу.

На каждое упражнение предлагает по 5-10 повторений. Тем, у кого есть возможность надеть свободную спортивную форму, переобуться в кроссовки или нескользящие мокасины, ведущая тренировок в мобильном приложении и на сайте Спортмастер Александра Веселова рекомендует дополнить разминку растяжкой и несколькими активными упражнениями: махами ногами, активными наклонами корпуса и т. п. Подобная гимнастика отлично разогреет тело перед полноценной тренировкой или даже заменит ее.© Фото : FreepikМужчина делает гимнастику на стуле© Фото : Freepik

Комплекс для похудения

Сидя на стуле можно проводить жиросжигающие тренировки, что является преимуществом для пожилых, людей, которым запрещены интенсивные нагрузки и для тех, кто не имеет свободного времени для посещения спортзала и проведения домашних тренингов. Комплекс может быть следующим:

1. 1.Подъем рук и колена. Сжать ладони в кулаки и подвести их к подбородку, затем на выдохе поднять руки вверх, не допуская полного разгибания локтей. Одновременно с руками поднять колено правой ноги на комфортную высоту. Задержаться в пиковой точке на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.
2. 2.Повороты корпуса. Сесть ровно, плечи опустить, руки согнуть в локтях и поднять перед собой. На выдохе повернуть корпус вправо, на вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе — сделать аналогичный поворот влево.
3. 3.Мах ногами с отведением локтей. Руки вытянуть перед собой, соединив ладони. На выдохе отвести локти назад, сводя лопатки вместе и растягивая грудные мышцы. Одновременно с этим движением сделать мах ногой на комфортную высоту.
4. 4.Подъемы коленей к локтю. Согнуть руки в локтях и прижать их к бокам. На выдохе подтянуть левое колено к животу и коснуться его правым локтем. На вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе — повторить движение на другую сторону. Сделать
5. 5.Отведение ноги с разведением рук. Руки вытянуть перед собой и скрестить их друг с другом. На выдохе отвести левую ногу в сторону, одновременно разводя руки широко в стороны и уводя их немного за спину. На вдохе вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение нужно повторить 16-20 раз.© РИА Новости / Илья Питалев | Перейти в медиабанкНациональное Рейтинговое агентство© РИА Новости / Илья ПиталевПерейти в медиабанк

Комплекс для пресса и живота

Не отходя от рабочего места, можно накачать пресс и добиться красивого, плоского живота. Достаточно дополнить разминочный комплекс следующими упражнениями:

1. 1.Подтягивания колен к животу. Руками опереться о сиденье и поднять соединенные ноги вместе. На выдохе согнуть ноги в коленях и подтянуть их к животу. После отклониться назад, одновременно разгибая ноги. Повторить 10-12 раз.
2. 2.Ножницы. Оставаясь в том же исходном положении, выполнить перекрестные движения ногами, имитируя ножницы. Сделать 20-25 разведений ног.
3. 3.Вертикальные ножницы. Оставаясь сидеть на стуле, отклониться назад и опереться руками о сиденье. Поднять прямые ноги вверх и выполнить энергичные, поочередные махи ногами вверх по 10-12 раз на каждую ногу.
4. 4.Велосипед. Руки завести за голову, выпрямленные ноги приподнять над полом. Согнуть одну ногу в колене, привести его к животу и коснуться локтем противоположной руки. Затем выпрямить ногу и, продолжая держать ее на весу, повторить движение на другую сторону. Повторить 15-20 раз.
5. 5.Выпрямление ног. Откинуться назад и соединить ноги. Потянуть колени к груди и задержаться в таком положении на 1-3 секунды. После выпрямить ноги, зафиксироваться в точке на 1-3 секунды. Поочередно сгибать и разгибать колени 10-12 раз.

Проработать пресс также помогут повороты корпуса в стороны, наклоны вперед и подъемы коленей к локтю.Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины17 августа 2022, 10:00

Комплекс для спины

Упражнения, которые помогут сохранить осанку ровной и избавиться от напряжения в позвоночнике:

1. 1.Разведение и сведение согнутых рук. Сесть на край стула, спина прямая, взгляд вперед. Протянуть руки по сторонам параллельно полу и согнуть их в локтях. Затем на вдохе отвести за спину обе руки, соединяя лопатки и опуская локти вниз, на выдохе — вывести локти вперед, соединяя их вместе и округляя спину.
2. 2.Скручивания корпуса. На вдохе поднять прямые руки вверх, на выдохе — повернуть корпус вправо, упирая левую руку на колено и заводя правую руку назад. На вдохе поднять прямые руки, на выдохе — повторить движение на другую сторону.
3. 3.Сведения и разведения рук перед собой. Выпрямить руки перед собой, соединяя ладони вместе. Спина ровная, грудь выдвинута чуть вперед, лопатки сведены ближе друг к другу. На выдохе развести руки широко в стороны, сводя лопатки вместе, на вдохе — вернуться в исходное положение.
4. 4.Тяга со сгибанием рук к поясу. Сесть на край стула. Обе руки вытянуть перед собой, расположив кисти чуть выше уровня талии и повернув ладони вверх. Сжать пальцы в кулак и на выдохе с небольшим усилием потянуть локти назад за спину, сводя лопатки вместе и подавая грудь вперед. На вдохе вернуться в исходное положение.
5. 5.Наклоны вниз. Сесть ровно, выпрямив спину и опустив руки. Далее, согнув спину в пояснице, постараться достать руками до пола. Дотронувшись до него, задержать дыхание на 2 секунды и вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение нужно делать по 10-15 раз. Если есть возможность, комплекс рекомендуется завершить 10 приседаниями.

Комплекс для ног

Комплекс для стройных и здоровых ног:

1. 1.«Прыжки». Сесть ровно, колени свести вместе, руки опустить вниз. Затем вытянуть руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны. Выполнить упражнение в быстром темпе. Выполнить 10-15 раз.
2. 2.Подъем ноги с вращением стопы. Опираясь на сиденье, поднять одну выпрямленную ногу и повернуть стопу наружу. Задержаться в такой позиции на 3-5 секунд, затем повернуть стопу обратно и опустить ногу. Сделать 5-7 повторений.
3. 3.«Бег». Выпрямить ноги и вытянуть носки. Руки согнуть в локтях и откинуться назад, чтобы лопатки касались спинки стула. Поочередно в быстром темпе сгибать каждую ногу в колене, приводя его к груди и касаясь его плечом противоположной руки. Сделать 30 повторов.
4. 4.Подъем на носки. Одновременно поднимать обе ноги на носки, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполнить 10-15 подъемов.

Для большей эффективности в тренировку можно добавить упражнения со стулом, которые делаются стоя: классические и обратные приседания, махи, ягодичный мост.Крепкие и здоровые ноги: лучшие упражнения для камбаловидной мышцы1 февраля 2023, 04:00

Польза упражнений на стуле

Упражнения на стуле — идеальный формат занятий спортом для новичков, людей, ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни и для тех, кому противопоказаны интенсивные нагрузки. Перечисленные комплексы:

• Не перегружают суставы;
• Помогают расслабить напряженные мышцы;
• Улучшают состояние организма;
• Разгоняют лимфоток и кровообращение;
• Помогают переключиться на другой вид деятельности;
• Снижают стресс — любой вид физической нагрузки стимулирует выработку эндорфина;
• Избавляют от боли в спине, шее и ногах;
• Увеличивают тонус мышц.

Основное преимущество упражнений на стуле — они могут быть выполнены в любом месте и в любое время. Чтобы провести тренировку, не нужно посещать спортивный зал или иметь специальное оборудование для выполнения этих упражнений. Достаточно ежедневно уделять по 5-15 минут свободного времени, не отходя от рабочего места.«»Не стоит делать эти упражнения, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. При наличии нарушений любые упражнения можно делать только после консультации с врачом. Иначе они принесут больше вреда, чем пользы», — дополняет Александра Веселова.Калистеника: лучшие тренировки для красивого тела без тренажеров?18 января 2023, 03:00

Рекомендации для людей с сидячим образом жизни

Для людей, которые ведут сидячий образ жизни, очень важно заботиться о своей физической форме и о своем здоровье. В первую очередь, необходимо обязательно делать регулярные перерывы от сидения, выполняя разминку, легкие упражнения на месте, например из вышеуказанных комплексов. В идеале рекомендуется ввести в повседневную жизнь любой формат физической нагрузки: прогулка, бег, занятия спортом и даже простую суставную гимнастику. Также старайтесь ходить как можно больше в течение дня: отдайте предпочтение лестнице, а не лифту, прогуливайтесь на обеденном перерыве или доходите до работы или дома пешком.Не менее важно правильно питаться, избегая перекусов и пропусков полноценных приемов пищи. Только сбалансированный рацион поможет удерживать вес в норме, оставаться бодрым в течение дня и избежать развития различных заболеваний ЖКТ и эндокринной системы.Как отмечает Александра Веселова, вне зависимости от целей любые тренировки будут работать только в комплексе с другими компонентами ЗОЖ. «»Выбирайте сбалансированное и разнообразное питание, пейте достаточно чистой воды каждый день, заботьтесь о своем эмоциональном здоровье — и тогда вы увидите желаемый результат гораздо скорее», — комментирует тренер.Также не стоит забывать о важности сна для здоровья и нормального функционирования организма. Необходимо спать достаточное количество времени и поддерживать регулярный режим сна. Откажитесь от гаджетов или просмотра телевизора перед сном — это поможет разгрузить мозг перед началом нового рабочего дня, что усилит вашу стрессоустойчивость и увеличит работоспособность.Улучшаем осанку и избавляемся от боли: как прокачать сосцевидную мышцу24 февраля 2023, 16:30

Источник