Упражнения для похудения в домашних условиях: эффективный комплекс на все тело

МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты все понятно, то по поводу фитнеса дома остается много нерешенных вопросов. Ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер Александра Веселова и фитнес-модель, психолог Владлен Климашин рассказали РИА Новости об особенностях домашних тренировок, поделились комплексом упражнений и фитнес-программами для начинающих, которые помогут быстро похудеть.

Особенности

Эффективность спорта в похудении зависит от трех факторов: постепенное увеличение интенсивности, правильное выполнение упражнений и регулярность занятий. Неважно где проходят тренировки, главное — выполнять упражнения по установленному графику, вырабатывая силу воли и улучшая показатели физподготовки.Также чтобы домашняя тренировка помогла похудеть, важно соблюдать следующие правила:

1. 1.Вариативность тренировок. Сжечь жир по всему телу и разогнать обмен веществ помогают кардионагрузки, а подтянуть тело, убрать объемы и создать рельеф — силовые тренинги. Поэтому при составлении плана лучше отдать предпочтение принципу интервальных тренировок, сочетающих кардио и силовые упражнения.
2. 2.Подбор упражнений. Жир сжигается не локально, а по всему телу. Поэтому на тренировке следует прорабатывать 2-3 группы мышц. Также при составлении комплекса следует учесть наличие противопоказаний, чтобы занятия спортом не причинили вред.
3. 3.Начинать тренинг с разминки. Мышцы, суставы и связки необходимо разогреть перед последующей работой, чтобы избежать травм и растяжений.
4. 4.Питание. Питание играет основную роль в похудении. Без соблюдения правильного рациона не будет нужного результата.
5. 5.Одежда и инвентарь. Важно подобрать костюм для занятий, не сковывающий движения, удобное оборудование, с которым комфортно будет работать, и коврик для фитнеса.

Немаловажно избавиться от отвлекающих от занятий факторов и найти мотивацию. Как отмечает Владлен Климашин, важно найти внешний источник мотивации, который будет заставлять человека вставать с дивана и выполнять нужные упражнения для похудения. Этим самым источником являются люди — правильное окружение, тренировки от любимого фитнес-блоггера, единомышленники в интернете.Как убрать второй подбородок: упражнения и другие способы устранения 4 июля 2022, 06:10

Частота занятий

Начинающим рекомендовано заниматься 2-4 раза в неделю с перерывом между тренировками в 1-2 дня. В основном частота тренировок зависит от их интенсивности и длительности. Главное — прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Ежедневные высокоинтенсивные тренировки могут привести к перетренированности, моральному и физическому истощению, а в худшем случае к травмам и ухудшению состояния здоровья. Также не нужно тренироваться при плохом самочувствии или обострении хронических заболеваний.«

"Единственное, что можно без вреда повторять каждый день для похудения, это пробежки. Ни в коем случае не изнуряющие и не слишком длительные — достаточно 30 минут, пульс должен держаться на отметке 60-70% от максимума. Бегать лучше с утра, когда запасы гликогена в организме практически истощены", — отмечает Александра Веселова.

Обертывание в домашних условиях: необычный рецепт для похудения30 июня 2022, 17:30

Важность разминки

Качественная полноценная разминка способствует не только подготовке мышц и суставов, но и активирует сжигание калорий. Как объясняет Александра Веселова, дело в устройстве процесса сжигания жира. Организм начинает брать энергию из жира не сразу, а только примерно через 20 минут активности, когда израсходован гликоген — углевод, который запасают наши мышцы каждый раз после еды.Поэтому разминка, которая длится около 15-20 минут, поможет запустить расщепление жира на полную уже к началу основной тренировки, и в результате сожжется больше калорий. Но для этого она должна быть достаточно интенсивной, включив в нее прыжки, элементы аэробики и бег на месте или воспользоваться готовыми видео с кардиоразминками в сети.Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы19 ноября, 19:56

Упражнения для похудения в домашних условиях

«Если ваша цель — сбросить вес, а не прокачать конкретную группу мышц, вам лучше всего подойдут функциональные многосуставные упражнения. Они вовлекают в работу практически все тело и очень энергозатратны», — отмечает Александра Веселова.Перед силовой тренировкой можно выполнить кардиоупражнения на все тело: «Берпи», «Джампинг Джек», бег с высоким подниманием бедра и т.д.На каждое упражнение предлагается от 10 до 15 повторений. Можно разделить общее количество повторов или выполнить все в 2-3 подхода.

Для живота

Для укрепления мышц живота подойдут все вариации «Планки» и скручиваний. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а жир сжигался.

Упражнение 1. «Скалолаз»

1. 1.Принять положение планки на прямых руках: тело создает одну ровную линию, кисти расположены точно под плечами, взгляд в пол. Напрячь мышцы кора.
2. 2.Резко подтянуть колено левой ноги к животу, не ставя носок на пол.
3. 3.Быстрым движением отвести ногу в исходное положение. Повторить движение с другой ногой.
4. 4.Выполнить упражнение чередуя ноги.

Упражнение 2. Скручивания

1. 1.Лечь на спину на коврик. Согнуть ноги в коленях, стопы можно подвести под диван, чтобы обеспечить точку упора. Руки согнуть в локтях, ладони завести за голову.
2. 2.Плавно поднять корпус вверх за счет мышц пресса и в сторону и потянуться левым локтем вправо.
3. 3.Вернуться в первоначальную позицию и при следующем поднятии корпуса потянуться правым локтем влево. При выполнении упражнения не прижимать подбородок к груди.

Упражнение 3. Планка «Человек-паук»

1. 1.Встать в классическую планку на локтях, чуть округлить спину.
2. 2.Начать попеременно сгибать ноги, приводя колено как можно ближе к плечу. Выполнять без пауз в комфортном темпе.

Для боков

Чтобы убрать бока подойдут упражнения для пресса. Эксперты порекомендовали самые эффективные из них.

Упражнение 1. Боковая планка со скрещенными ногами

1. 1.1. Лечь на бок с упором на правую руку. Ноги скрестить перпендикулярно голени.
2. 2.2. На выдохе поднять бедра вверх, напрягая мышцы пресса.
3. 3.3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Боковое скручивание

1. 1.Лечь на спину, руки развести в стороны. Ноги приподнять вверх и согнуть в коленях. Голени должны находиться параллельно полу. Поясница прижата к полу.
2. 2.На выдохе опустить колени сначала в левую сторону, не отрывая поясницу от пола.
3. 3.На вдохе вернуться в исходную позицию и повторить движение, но на правую сторону.

Для бедер и ягодиц

«»Если хотите получить крепкие ноги и округлые ягодицы, нужны приседания и выпады с выпрыгиваниями, ходьба с выпадами, отведения ног в сторону с выпрямлением ноги в верхней точке, отведение ноги вверх из положения на четвереньках, прыжки на скакалке (это еще и отличная кардионагрузка)», — комментирует Александра Веселова.

Упражнение 1. Выпрыгивание из приседа

1. 1.Встать ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. 2.На вдохе сделать присед (колени образуют прямой угол).
3. 3.На выдохе сделать прыжок вверх, оттолкнувшись от пола ступнями.

Упражнение 2. Отведение ноги в сторону из приседа

1. 1.Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.
2. 2.На вдохе выполнить классическое приседание.
3. 3.На выдохе, возвращаясь в исходное положение, отвести ногу в сторону примерно под углов 40-45 градусов. В верхней точке оба колена должны быть выпрямлены. Повторить упражнение на другую ногу.

Для фиксации можно использовать фитнес-резинку.

Упражнение 3. Отведение ноги вверх из положения на локтях

1. 1.Встать на колени и локти, распределив вес равномерно по всему телу. Одну ногу выпрямить и поставить на носок.
2. 2.На выдохе поднять выпрямленную ногу максимально вверх. В идеале, чтобы она была перпендикулярна полу.
3. 3.На вдохе вернуться в исходную позицию. Выполнить нужное количество повторений без перерыва. На следующий подход поменять ногу.

Для рук

Руки задействуются в планке, «берпи» и «Джампинг Джеке». Также проработать мышцы рук помогут силовые упражнения.

Упражнение 1. Горизонтальный жим гантелей лежа

1. 1.Лечь на спину, поднять выпрямленные руки с гантелями вверх. Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию.
2. 2.На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустить гантели до параллели плечевых костей с полом.
3. 3.На выдохе плавно вернуться в исходное положение, сжимая мышцы груди.

Упражнение 2. Пульсирующие подъемы рук

1. 1.Встать на колени, расставив их по ширине плеч. Корпус создает единую линию, таз не опускается на ноги.
2. 2.Протянуть руки по сторонам и довести их до уровня плеч.
3. 3.Начать выполнять пульсирующие подъемы с короткой амплитудой и небольшим ускорением. Важно: при выполнении не помогать корпусом.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале7 июня 2022, 18:45

Для груди

Эффективно проработать мышцы груди помогут отжимания и различные упражнения с гантелями.

Упражнение 1. Отжимания от пола

1. 1.Принять упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполнять с упором на колени. Живот втянут, лопатки сведены, плечи расправлены, взгляд в пол.
2. 2.Поставить руки чуть шире и чуть ниже плеч. В стороны и чуть назад опустить ровный корпус до уровня параллели с полом.
3. 3.Вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Жим гантелей лежа

1. 1.Лечь на спину, поднять выпрямленные руки с гантелями вверх. Лопатки сведены, плечи прижаты к полу, гантели образуют ровную линию.
2. 2.На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустить гантели до параллели плеч с полом.
3. 3.На выдохе плавно вернуться в исходное положение, сжимая мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения7 декабря, 14:18

Для талии

Тонкая талия — результат проработки мышц спины и пресса. Следующие упражнения помогут укрепить заявленные мышцы и создать красивый силуэт.

Упражнение 1. «Русалка»

1. 1.Сесть по-турецки. Макушка плавно стремится вверх. Руки вытянуть в стороны до параллели с полом.
2. 2.На вдохе сделать боковой наклон в противоположную сторону от передней ноги или в любую сторону, если сидите по-турецки. Верхнюю руку завести над головой, «укрывая» себя, нижняя служит опорой.
3. 3.На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. «Супермен»

1. 1.1. Лечь на живот, руки и ноги вытянуть. Шея расслаблена, взгляд в пол.
2. 2.2. Напрягая мышцы кора, поднять руки и ноги вверх. Шея и голова в статичном положении.
3. 3.3. Задержаться на 3-5 секунд и вернуться в исходную позицию.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях11 мая 2022, 17:20

Эффективный комплекс на неделю

Как отмечает Александра Веселова, главный принцип успешных тренировок — разнообразие. Поэтому для силовой части тренировки стоит из всего огромного списка разнообразных упражнений выбрать 1-2 упражнения для всего тела, 1-2 на каждую группу мышц и периодически менять их. Через 1-2 месяца тренинг можно усложнять, добавляя вес, количество подходов или повторов.«»Зависать на одном комплексе упражнений нельзя — через 3 месяца организм привыкнет к ним, и эффект от тренировок значительно снизится», — комментирует Александра Веселова.

Для женщин

Каждое упражнение выполнять в 2-3 подхода.Понедельник — бедра+ягодицы:

1. 1.»Джампинг Джек» — 10-30 раз.
2. 2.Выпады — 15 раз.
3. 3.Ягодичный мостик — 15 раз.
4. 4.Отведение ноги в сторону из приседа — 15 раз.
5. 5.Бег на месте с высоким подниманием бедра — 30 секунд.
6. 6.Планка — от 30 секунд до 1 минуты.

Среда — руки+грудь:

1. 1.»Берпи» — 10 повторений.
2. 2.Разведение рук с гантелями в стороны (можно без) — 20-25 раз.
3. 3.Проходка в планку — 10 повторов.
4. 4.Отведение ноги вверх из положения планки на локтях — 10 раз.
5. 5.Пульсирующие подъемы рук — в течение 30 секунд.
6. 6.Отжимания — 8-10 раз.

Пятница — мышцы пресса:

1. 1.»Скалолаз» — 15 раз.
2. 2.Скручивания — 15 раз.
3. 3.»Берпи» — 10 повторений.
4. 4.Боковое скручивание — 10-15 раз.
5. 5.Планка с подъемом ноги — по 10 раз на каждую ногу.
6. 6.»Русалка» — 10 раз.

Перед началом тренировки выполнить разминку в течение 10-15 минут.Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения8 декабря, 11:21

Для мужчин

Следующие комплексы для мужчин предназначены для проработки всего тела. На каждое упражнение предлагается 2-3 подхода.Понедельник:

1. 1.Отжимания — 10-15 раз.
2. 2.Выпады — 10 раз для каждой ноги.
3. 3.»Берпи» — 8-12 повторов.
4. 4.Скручивания — 20-30 раз.
5. 5.Выпрыгивание из приседа — 10-15 раз.
6. 6.Планка «Человек-паук» — 10-15 раз.
7. 7.Боковая планка со скрещенными ногами — 20 раз.

Среда:

1. 1.»Джампинг Джек» — 20-30 раз.
2. 2.Классические приседания — 30 раз.
3. 3.Обратные отжимания — 10-15 раз.
4. 4.»Скалолаз» — 30-40 раз.
5. 5.Классические отжимания — 10-20 раз.
6. 6.Скручивания — 20-25 раз.
7. 7.Боковые скручивания — 20-25 раз.

Пятница:

1. 1.»Берпи» — 10-12 раз.
2. 2.Выпрыгивание из приседа — 20-30 раз.
3. 3.»Супермен» — 15-25 раз.
4. 4.Планка с отведением ноги в сторону — 12-15 раз на каждую сторону.
5. 5.Выпады — 12 на каждую ногу.
6. 6.Классическая планка на прямых руках — 1 минута.
7. 7.Отведение ноги в сторону из приседа — по 20 на каждую сторону.

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера5 июля 2022, 05:15

Источник