Упражнение планка: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Специально для РИА Новости эксперты рассказывают, как правильно делать упражнение планка, сколько стоять начинающим, поможет ли это упражнение подтянуть живот, какие противопоказания к выполнению для женщин и мужчин, а также делятся планом тренировок для похудения в домашних условиях.Кажется, что планка – очень легкое упражнение: достаточно встать в упор лежа и продержаться как можно дольше, чтобы добиться желаемого результата. Однако это не совсем так.

Упражнение Планка

Планка представляет собой изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузки на мышцы живота и корпуса. Она представлена в различных вариантах по сложности выполнения, подходит как для новичков спорта, так и для профессиональных спортсменов. Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышения концентрации, развития умения держать баланс и равновесия и т.п.© РИА Новости / Максим Богодвид | Перейти в медиабанкУтренние занятия по йоге и дыхательной гимнастике в Казани© РИА Новости / Максим БогодвидПерейти в медиабанкУтренние занятия по йоге и дыхательной гимнастике в КазаниТакже упражнение является одной из поз йоги: «кумбхакасана». Асана отлично укрепляет мышцы, развивает выносливость, а также психологическую устойчивость. Многофункциональность планки отлично прорабатывает весь организм, настраивая его на увеличение спортивных показателей и получение удовольствия от тренировок. С последним могут поспорить новички, но регулярное включение упражнения в план тренировок даст именно такой результат.

Какие мышцы прорабатывает

При выполнении планки подключаются глубокие мышцы пресса, прежде всего косые мышцы живота, поперечная мышца, трицепс и дельтовидные мышцы. Также работают и глубокие мышцы вдоль позвоночника (многораздельные мышцы спины), мышцы кора, бедер и ягодиц.Как отмечает реабилитолог-тренер, руководитель студии пилатеса и балета Grand Pilates Марина Крестовникова, все мышцы в данном упражнении работают в изометрическом сокращении, то есть длина мышечного волокна не меняется, но мышцы продолжают работать и напрягаться именно в таком статическом состоянии. В этом ключевая особенность планки.Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку24 марта 2020, 08:00

Виды планок

Условно виды планок можно разделить на статистические и динамически. При этом также она различается по воздействию на разные группы мышц. Стандартной классификации упражнения не существует, так как каждый вариант выполнения можно адаптировать под любой уровень физической подготовки.«»Разные вариации выполнения планки могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта», — комментирует элит-тренер тренажерного зала фитнес-клубов Escalada Сергей Котов.

Классическая

Классическая планка на прямых руках или на локтях — наиболее легкий вариант упражнения, который подойдет новичкам. Освоив эту технику выполнения, можно переходить к включению других вариантов в тренировочный план.

Боковая

Такой вид планки активно задействует косые мышцы живота. Здесь корпус также должен образовывать прямую линию с ногами и головой.

Обратная

Обратная планка отлично развивает плечевые суставы, увеличивает гибкость и способствует укреплению мышц живота. Также исправляет осанку и стимулирует работу органов брюшной полости. Технически такой вид упражнения аналогичен классическому варианту. Основная задача — следить за ровным положением тела в течение всего подхода, подключив в работу мышцы, которые не задействуются в обычной планке.

Планка с поднятой рукой

Такое упражнение намного сложнее предыдущих, так как уменьшаются точки опоры и увеличивается нагрузка на кор. Оно отлично подойдет для тренировки всего тела, улучшения баланса и равновесия.

Планка с поднятой ногой

Упражнение повышенной интенсивности, которое подойдет для спортсменов среднего и профессионального уровня. При выполнении нужно сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса, чтобы достичь идеальной устойчивости.Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале5 апреля 2022, 07:00

Техника выполнения

При выполнении классической планки тело должно быть выпрямлено, образуя прямую линию от затылка до пяток. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. Руки согнуты в локтях (локти 90°) или выпрямлены. С помощью напряжения пресса, нужно хорошо подтянуть мышцы живота. Взгляд должен быть направлен на пальцы рук, чтобы подключить мышцы шеи. В таком положении необходимо зафиксироваться до 15 секунд. Как отмечает Марина Крестовникова, планку можно делать в несколько подходов. Оптимально выполнить 2 повторения.Техника выполнения боковой планки:

1. 1.Из положения планки на прямых руках, переместить вес на правую руку и повернуть тело вправо, балансируя на правой руке. Левую стопу разместить над правой стопой.
2. 2.Левую руку вытянуть вверх, либо поставить на левое бедро.
3. 3.За счет активной работы мышц живота и ягодиц удерживать таз в стабильном положении, стараясь поднять бедра выше от пола.

Во время выполнения нельзя зажимать шею, прижимать плечо к уху. Голова стабильно на одной ровной линии с телом.«»Обязательно следите за тем, чтобы таз не опускался вниз. Стопы можно положить одну на другую», — комментирует фитнес-тренер Кристи Лессинг.Как накачать мышцы спины: лучшие упражнения и советы от фитнес-тренера18 мая 2022, 17:25Техника выполнения обратной планки:

1. 1.Сесть на пол, ноги вместе.
2. 2.Поставить ладони рядом с тазом. На выдохе поднять тело вверх, сохраняя прямые ноги, при этом стопы опускаются на пол. Шея вытянута, взгляд в потолок.
3. 3.Задержаться в таком положении на определенное время, сохраняя ровное и спокойное дыхание. На выдохе опустить таз на пол.

Обратную планку следует выполнять плавно и последовательно, без резких движений. При ощущении дискомфорта в спине, делать подход минимальной длительности или исключить упражнение из тренировки.Техника выполнения планки с одной поднятой рукой или ногой выполняется так же из положения классического варианта:

1. 1.На вдохе поднять одну ногу или руку вверх параллельно полу, зафиксироваться в такой позе.
2. 2.На выдохе опустить руку или ногу в исходное положение (в планку), а затем повторить упражнение, поменяв сторону опоры, в течение того же промежутка времени.

Для большей интенсивности упражнение можно выполнять с упором не на прямые руки, а на локти.Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания19 мая 2022, 21:25

Как долго стоять

Мнения насчет длительности нахождения в планке разнятся, так как все зависит от физического уровня подготовки человека. В среднем один подход занимает 30 секунд. Как рекомендует международный инструктор по хатха-йоге Анастасия Ожгихина, новичкам можно начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в позе.Как отмечает Марина Крестовникова, ученые рекомендуют делать планку не более 15 секунд, так как длительный подход негативно влияет на здоровье человека. Это связано с влиянием на тазовую, грудную диафрагму и диафрагму рта. В вертикальном положении они находятся друг на другом и происходит баланс системы. Как только человек опускается в горизонтальную линию и делает сложные физические упражнения более 15 секунд, то происходит изменение в плоскостях тела. Таз начинает провисать, в грудном и шейном отделе происходит напряжение. Поэтому лучше разделить длительность упражнения на несколько подходов. В любом случае следует прислушиваться к своему организму и на первоначальных этапах не стараться выжать из себя максимум — это приведет к истощению.© РИА Новости / Григорий Соколов | Перейти в медиабанкФутбол. ЧМ-2018. Тренировка сборной Уругвая© РИА Новости / Григорий СоколовПерейти в медиабанкФутбол. ЧМ-2018. Тренировка сборной Уругвая

Ошибки при выполнении

Часто при выполнении планки допускают следующие ошибки:

1. 1.Неправильное положение тела. Человек округляет спину, при этом поясница начинает прогибаться и вываливается живот. Чтобы избежать данной ошибки нужно максимально подтянуть лопатки к грудной клетке, хорошо подтянуть живот, выровнять поясницу и распределить нагрузку по всему телу.
2. 2.Запрокидывание головы, тем самым позвоночник находится в неправильном положении. Не стоит забывать, что шея — продолжение позвоночника. Во избежание ошибки необходимо опустить взгляд вниз, а макушкой тянуться вперед.
3. 3.Неправильное дыхание. Важно сохранять дыхательный цикл. Задерживать дыхание в упражнение — нежелательно. При этом стараться использовать брюшное, а не грудное дыхание.
4. 4.Незафиксированный таз. Необходимо следить за положением таза, чтобы нагрузка не переходила на поясницу. Впоследствии это может привести к болям в этой области.
5. 5.»Провисание» бедер. В расслабленном положении ног, вся тяжесть приходится на верхнюю часть корпуса и нижнюю часть спины. Чтобы не перегружать организм, нужно задействовать руки, плечи и ноги (колени подтянуты и вытянуты), при этом бедра не должны провисать вниз.
6. 6.Неправильное положение рук. Руки должны находиться строго под плечевыми суставами.

Неправильное выполнение планки может привести к дискомфорту и болям в суставах и мышцах, в крайнем случае — к травмам и растяжениям.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется к выполнению при следующих отклонениях:

• гипертония (высокое артериальное давление);
• туннельный синдром (боль в запястьях);
• боль в локтевых суставах и плечах;
• межпозвонковая грыжа (острый период);
• грыжа пищевода;
• паховая грыжа;
• ожирение;
• беременность;
• остеохондроз;
• травмы рук, спины, плечевого отдела.

Помимо этого, противопоказанием к любому упражнению является боль. Ни в коем случае не стоит делать упражнение испытывая какой-либо дискомфорт.Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях20 мая 2022, 17:30

Польза и вред

Основное преимущество планки — комплексная проработка всех мышц, независимо от ее вида и длительности подхода. Так как в основном при выполнении задействуются мышцы кора и пресса, регулярное включение упражнения в тренировки поможет создать ровную осанку, красивый, подтянутый живот и уменьшить риск заболевания позвоночника и суставов. Дополнительно при взаимодействии всех групп мышц тратится больше энергии, а в совокупности с правильным питанием это является отличным способом похудеть и подтянуть все тело.Главное — не выполнять планку при наличии противопоказаний, болях и плохом самочувствии. Тогда она не навредит.

Комплекс для похудения

Пример круговой тренировки для похудения от фитнес-тренера Кристи Лессинг:

1. 1.Приседания — 20 раз.
2. 2.Выпады вперед — 10 раз на каждую ногу.
3. 3.Отжимания от пола с широкой расстановкой рук (можно с колен) — 10-15 раз.
4. 4.Планка — 30-40 сек (по возможности).
5. 5.Лодочка — 10 повторений по 10 сек.
6. 6.Махи руками в стороны с утяжелением — 15 раз.
7. 7.Подъем гантелей (утяжелителя) на бицепс — 15 раз.

Упражнения делаются с минимальным перерывом. После первого круга отдых 2 минуты. Затем повторить круг 4-5 раз. Перед началом тренировки нужно сделать разминку.Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих1 декабря 2023, 12:52

Рекомендации по тренировкам

«Новичкам я бы рекомендовал добавить одну классическую статистическую планку в начале тренировки. Количество времени выполняемого упражнения индивидуально и зависит от физических особенностей тренирующегося. Надо понимать, что как только начинается нарушение техники, человек не в состоянии держать корпус прямо, мы берем тайм-аут. Со временем увеличиваем время упражнения до 50 секунд и выполняем уже два подхода. Для более опытных спортсменов рекомендовано 2-3 подхода в начале тренировки», — рекомендует Сергей Котов.

Источник