Отжимания от пола: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

МОСКВА, 11 дек — РИА Новости. Отжимания от пола — базовые упражнения, которые задействуют разные мышечные группы. С их помощью можно улучшить качество тела, сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Отжимания от пола

Отжимания относятся к многосуставным упражнениям. Их можно выполнять в любом месте: не только в спортзале, но и дома или на улице. Достаточно выделить всего несколько минут, чтобы устроить тренировку. Такие универсальные упражнения включают в любой тренировочный план.Существует множество вариаций отжиманий. Однако классическим вариантом нагрузки считаются подъемы и опускания тела из позиции планки, на вытянутых руках. Такие отжимания от пола эффективно прорабатывают не только плечевой пояс, но и другие группы мышц.© Pixabay / KeifitМужчина делает отжимания от пола© Pixabay / KeifitМужчина делает отжимания от полаОтжимания от пола часто называют жимом лежа наоборот. Эти функциональные упражнения схожи по биомеханике, отличаются они лишь плоскостью, в которой работает атлет. И все же отжимания отличаются большей эффективностью — благодаря нахождению в позиции планки они включают в работу мышцы пресса и спины. В результате работы сжигается немало калорий. А используя различные варианты постановки рук, можно делать акцент на тех или иных зонах тела.

Какие мышцы работают

При выполнении отжиманий от пола максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. В работу включаются и передние пучки дельтовидных, а также мышцы пресса и спины, ягодичные. Чем шире будут расставлены руки, тем лучше будут проработаны грудные благодаря уменьшенной амплитуде. А при узкой расстановке ладоней амплитуда будет больше, поэтому возрастет нагрузка на трицепсы.Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения7 декабря, 14:18

Польза и вред отжиманий

Отжимания привлекательны тем, что для их выполнения требуется лишь немного свободного пространства. Эти многосуставные упражнения имеют несколько преимуществ:

• Развивают выносливость и силу.
• Задействуют различные группы мышц.
• Увеличивают мышечную массу.
• Улучшают координацию движений.
• Подходят для любого уровня подготовки.
• Позволяют быстро достигать прогресса в развитии тела.
• Помогают сжечь жировые отложения — 30 отжиманий позволяют израсходовать 60-80 ккал.
• Улучшают метаболизм.
• Укрепляют сухожилия и суставы.
• Стимулируют кровоток в верхней части тела.
• Укрепляют дыхательную систему.

Базовые упражнения отличаются не только эффективностью, но и безопасностью. Включить отжимания от пола в программу могут люди любого возраста, вне зависимости от уровня подготовки. Исключение составляют лишь атлеты с медицинскими противопоказаниями.Чтобы физическая нагрузка не принесла вреда, необходимо регулировать ее не только под свои потребности, но и возможности. Особенно осторожными нужно быть тем, кто перенес травмы кистей и запястий. После перенесенного вывиха или перелома стоит использовать приспособления, которые помогут запястьям не сгибаться под углом 90 градусов.Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф18 мая 2022, 19:25С осторожностью практиковать отжимания нужно и людям с гипертонией, другими проблемами сердечно-сосудистой системы. При таких особенностях здоровья стоит использовать лишь статические виды нагрузки. Нежелательно включать в свой тренировочный план упражнения атлетам с лишним весом. Им больше подойдут отжимания от стены, а не от пола.

Как правильно отжиматься

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения отжиманий от пола, при их выполнении необходимо в точности следовать технике и следить за дыханием. Тренироваться важно в меру, делая упор на качество, а не на количество повторений. Не стоит допускать излишней нагрузки, особенно — начинающим атлетам.При выполнении отжиманий тело должно образовать прямую линию, начиная от головы и заканчивая голенями. Руки и ноги должны быть прямыми, а вес нужно перенести на носки. В ходе работы нельзя допускать расслабления мышц пресса и ягодиц. Стопы следует свести, а смотреть необходимо перед собой, не напрягая шею и не опуская подбородок к груди. И самое главное — подъем и опускания корпуса должны осуществляться за счет разгибания и сгибания рук. Любое изгибание корпуса облегчит работу, однако и эффективность движений снизится.Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений1 декабря 2023, 12:50

Общие рекомендации

Чтобы отжимания принесли максимум пользы для фигуры и здоровья, перед началом тренировки необходимо сделать разминку. Она должна включать суставную гимнастику, несколько махов руками и поворотов корпуса. Необходимо разогреть суставы кистей и предплечий. Не будут лишними и кардиоупражнения.Тренировки с включением отжиманий необходимо постепенно усложнять. Начинать следует с 10 раз за один подход, а общее количество может варьироваться от 5 до 10. Наращивать темп нужно плавно, не стремясь к рекордам. Переходить к новому уровню следует тогда, когда число повторений и подходов из программы будет выполняться с легкостью, а после тренировки не возникает ощущения приятной усталости в теле.Занятия с использованием отжиманий должны быть регулярными. Чтобы достичь прогресса, нельзя допускать больших перерывов в тренировках. Оптимальная частота занятий — 3 раза в неделю. Причем заниматься следует так, чтобы шаг за шагом увеличивать количество повторений. Общее количество отжиманий должно стремиться к 100 для мужчин и 40-50 — для женщин.Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание12 сентября, 13:35

Виды и техника отжиманий

Насчитываются десятки вариаций отжиманий от пола. Выполняя эти упражнения по-разному, можно добиться смещения акцента на нужную группу мышц. Для этого чаще всего для этого прибегают к смене точки опоры.КлассическиеБазовый вариант выполнения — именно на его основе были разработаны другие техники упражнения.

1. 1.Исходное положение — принять упор лежа, опираясь на ладони и носки.
2. 2.Расставить руки на ширину плеч, выпрямить спину.
3. 3.На вдохе опустить тело вниз, сгибая руки в локтях, так, чтобы между полом и корпусом осталось около 3-5 сантиметров.
4. 4.На выдохе плавно подняться и повторить.

С коленУпрощенный вариант отжиманий, который идеально подойдет для женщин. Техника выполнения проста. Нужно принять упор лежа на вытянутых руках и встать на колени, подложив под них что-то мягкое. Во время опусканий и подниманий туловища спина должна оставаться прямой, не следует и приподнимать таз.С широкой постановкой рукОтжимания с широкой постановкой рук отлично нагружают грудные мышцы. Для их выполнения необходимо расставить руки на расстояние, которое будет в 2 раза превышать ширину плеч. Стопы следует свести. Выполняя подъемы и опускания тела, важно следить, чтобы локти «смотрели» в стороны.Узкий хватУпражнение с узким хватом сложнее в выполнении, нежели обычные отжимания. Оно задействует дельтовидные мышцы и трицепсы. Атлету нужно сделать упор на ладони и носки, расставив руки близко друг к другу, уже ширины плеч. Ноги необходимо поставить на ширину плеч или чуть уже. Пальцы следует слегка развернуть по направлению друг к другу. Для облегчения задачи при опускании и подъеме тела локтевые суставы нужно отводить назад и немного в стороны.Отжимания на одной рукеУсложненная версия классических отжиманий, которая требует от атлета хорошей физической подготовки. Она развивает не только грудные мышцы и трицепсы, но и мышцы пресса. Для выполнения нужно:© Pixabay / 5132824Девушка и мужчина выполняют отжимания на одной руке© Pixabay / 5132824Девушка и мужчина выполняют отжимания на одной руке

1. 1.Поставить на пол правую руку, а левую — согнуть и завести за спину.
2. 2.Для достижения устойчивости широко расставить ноги.
3. 3.Опуститься телом вниз до касания грудной клеткой пола, одновременно локоть правой руки должен согнуться так, чтобы он ушел в сторону.
4. 4.Вернуться в исходную точку и повторить с левой рукой.

С хлопкомЭто упражнение не только интенсивно нагружает целевые мышцы, но и способствует сжиганию жировых отложений, развитию показателей силы и выносливости. Освоить технику отжиманий с хлопком с первого раза будет непросто:

1. 1.Расставить ноги на ширину плеч, а руки — в 2 раза шире этого расстояния.
2. 2.Опустить тело вниз и сделать мощный толчок корпусом вверх, одновременно оторвать ладони от пола и быстро выполнить хлопок.
3. 3.Мягко вернуться в исходную точку и повторить все движения.

Отжимания на пальцахЭтот вариант эффективно укрепляет кисти, делает запястья сильными. При выполнении движений необходимо сделать упор именно на пальцы, а не ладонь целиком. В остальном же упражнение не имеет существенных отличий от классических отжиманий. Включать его в схему тренировок стоит только подготовленным атлетам. А для укрепления пальцев рук рекомендуется предварительно позаниматься с эспандером.Отжимания с отягощениемИдеальная находка для спортсменов, нацеленных на наращивание мышечной массы. Для выполнения упражнения следует использовать специальные жилеты с утяжелением. Но можно положить на спину и блин от обычной штанги. Нежелательно выполнять отжимания с таким диском, не имея рядом тех, кто сможет подстраховать во время тренировки. Вес отягощений подбирается индивидуально, исходя из уровня физической подготовки. Начинать стоит с минимального по весу блина, постепенно наращивая массу. Комфортный темп увеличения веса снаряда — 1 килограмм в неделю.

Ошибки новичков

Многим начинающим атлетам отжимания от пола кажутся самым понятным и несложным упражнением. Однако любые ошибки в технике при занятиях спортом не только сведут усилия на нет, но и могут стать причиной травм. К типичным ошибкам новичков при выполнении движений можно отнести:

1. 1.Неравномерное распределение нагрузки. Во время работы тело должно образовывать прямую линию, как при выполнении планки.
2. 2.Тренировки через боль. При занятиях спортом нельзя продолжать выполнение упражнения, если в мышцах или суставах появилась боль. Допустимо легкое жжение или тянущие ощущения, чувство усталости.
3. 3.Попытки сделать сразу много повторов. Как и в случае с другими упражнениями, в отжиманиях от пола решающее значение имеет качество, а не количество.
4. 4.Игнорирование биоритмов. Важно правильно подобрать время занятий спортом. Так, жаворонки смогут выложиться на все сто в первой половине дня, а совам комфортнее заниматься вечером.
5. 5.Тренировки по одной и той же схеме. Заниматься неделями и даже месяцами по одной программе — бессмысленно. Необходимо стремиться к развитию, регулярно усложняя схему.

Как накачать мышцы спины: лучшие упражнения и советы от фитнес-тренера18 мая 2022, 17:25Расположение рук и локтейОдной из самых грубых ошибок при выполнении отжиманий является неправильное расположение локтей — разведение их в стороны. В данном случае руки атлета при взгляде сверху напоминают букву Т. Эта расстановка локтей создает перенапряжение в плечевом поясе и недостаточно нагружает трицепсы.Для повышения эффективности упражнения локти стоит располагать под углом 40 градусов по отношению к корпусу. Такая позиция минимизирует риск травмирования и поможет проработать больше мышечных групп.Нежелательно также разворачивать пальцы друг к другу при принятии упора лежа. Ладони должны «смотреть» вперед. Так будет легче добиться правильного положения локтей и исключить лишнюю нагрузку на кисти.Во избежание проблем с запястьями новичкам стоит заниматься со специальными напульсниками или бинтами. Они защитят от травм и растяжек, что особенно актуально при выполнении усложненных вариантов отжиманий — на пальцах, с хлопком и т.д.© РИА Новости / Павел Лисицын | Перейти в медиабанкСдача нормативов ГТО в Свердловской области© РИА Новости / Павел ЛисицынПерейти в медиабанкСдача нормативов ГТО в Свердловской областиНеровная спинаВо время тренировки затылок, верхняя область спины вместе с ягодицами должны находиться примерно на одном уровне. Сохранять спину прямой при выполнении отжиманий необходимо для того, чтобы избежать травм. При выпирании ягодиц нагрузка будет распределяться неравномерно — она перейдет на плечевой пояс и поясницу.При выполнении упражнений нельзя допускать расслабления мышц спины и пресса. Тело должно оставаться напряженным, как в позиции планки. Необходимо постоянно втягивать живот и поджимать ягодицы, чтобы избежать прогиба в позвоночнике или других ошибок.Амплитуда движенияДля достижения максимальной пользы от тренировок необходимо стремиться к тому, чтобы в нижней точке тела руки были согнуты под углом 90 градусов. Так амплитуда движений будет полной.Иногда атлетам сложно добиться такого положения тела при отработке отжиманий. Чтобы соблюсти технику, можно использовать упоры. Они идеально подойдут для тренировок женщин, которым трудно коснуться грудью пола при опускании вниз из-за физиологических особенностей. Облегчит задачу и отжимание с колен.Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений1 декабря 2023, 12:50

Как правильно дышать при отжиманиях

Правильное дыхание во время отжиманий — залог успеха. Необходимо опускать тело вниз на вдохе, а подъем делать — на выдохе. Неправильная техника дыхания может даже ухудшить самочувствие, привести к возрастанию внутричерепного или артериального давления. Усилие всегда нужно делать на выдохе.Если сложно соблюдать комфортный темп вдохов и выдохов, можно попробовать уменьшить скорость выполнения упражнений. Также улучшат технику плавные движения и фиксация тела в верхней точке подъема.

Сколько нужно отжиматься

Сколько именно раз нужно выполнять отжимания во время тренировки — зависит от цели атлета и его физической формы. Некоторым новичкам сложно сделать упражнение правильно даже 1-2 раза. Чтобы увеличить число повторений, необходимо подобрать индивидуально методику тренировок, направленную на развитие. Как правило, такие схемы рассчитаны на несколько недель.Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания19 мая 2022, 21:25

Схема отжиманий от пола с нуля

В первое время новичкам нужно стремиться к проработке техники. Поэтому начинать стоит с изучения классического варианта отжиманий или его более легкой версии — отжимания с колен. Схему работы над телом лучше разбивать на 1-2 месяца вперед.Добиться увеличения числа повторов можно, тренируясь всего по 15-20 минут в день. В первое время стоит заниматься через день, чтобы организм успел отдохнуть, а мышцы — восстановиться. Между подходами нужно отдыхать до полного восстановления дыхания — по 1-2 минуты.При разработке схемы желательно ориентироваться на 4-5 подходов. Первые из них должны включать максимальное количество повторений, а оставшиеся — идти на уменьшение. Так можно будет до отказа проработать мышцы и не изнурить организм. По приведенной ниже программе количество повторений можно подстроить под себя — уменьшить их или увеличить.

Нормативы ГТО

Одним из ключевых показателей хорошей физической формы является возможность сдачи нормативов ГТО. Они зависят от возраста спортсмена и пола. Разные нормативы предусмотрены и для разных значков — золотого, серебряного или бронзового. Например, мужчинам 30-34 лет для золота нужно сделать 32 повторения, а в 18-24 года — 44.© Фото : Александр ИмедашвилиВ Тбилиси установлен мировой рекорд по отжиманиям от пола на одной руке© Фото : Александр ИмедашвилиВ Тбилиси установлен мировой рекорд по отжиманиям от пола на одной руке

Программа тренировок

Составлять программу отжиманий следует с учетом поставленной цели. Так, для наращивания мышечной массы тренироваться придется чаще, в идеале — ежедневно. А для снижения веса и поддержания себя в форме достаточно уделять внимание занятиям 2-3 дня в неделю.

Для новичков

Начинающим спортсменам при составлении программы нужно брать за основу классические отжимания. Тренировка обязательно должна начинаться с разминки, а заканчиваться — растяжкой. Примерная схема работы на первую неделю может включать по 4 подхода в 5-6 повторений с отдыхом по 1 минуте между ними. Затем число повторов увеличивают до 8-10, а на третьей неделе — до максимального значения.

Для продвинутых

Более опытным атлетам можно добавить в программу усложненные варианты отжиманий. Например, с отягощениями или узким, широким хватом. В схему нужно обязательно включить дополнительные упражнения на пресс и приседания. Профи нет нужды разбивать программу по неделям, достаточно расписать ее по количеству тренировочных дней в неделю.Пример программы на день:

• Разминка.
• 4 подхода отжиманий с утяжелителями по 10-15 повторов.
• 3 подхода приседаний по 20–25 раз.
• 3 подхода отжиманий с узким хватом по 10 раз.
• Растяжка.

При грамотном подходе отжимания от пола помогут в короткие сроки создать фигуру мечты: с ними легко нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес или улучшить осанку. Важно лишь соблюдать технику выполнения универсального упражнения и подбирать программу под себя.Протеиновые коктейли для похудения и набора мышечной массы: как приготовить24 мая 2022, 02:30

Источник